五禽微运动，从头练到脚：9393体育官网

访谈专家：清华大学微运动推展大使 胥 江　　在我国，10个成人中有多达8人运动严重不足，较慢的生活节奏让很多人忙于磨练。为此，国家卫健委疾控局公布了《中国成人身体活动指南》，大力推展微运动。微运动不仅是一套“微小动作”，堪称传播一种“不拘形式，一动就简单”的全新运动理念。清华大学微运动推展大使胥江为《生命时报》读者们引荐了一套五禽微运动，可随时锻炼。

　　热身：可怕搓手。较慢全力搓手60秒，可提神醒脑，增进血液循环，强化心肺功能。不过，有相当严重心血管疾病患者要量力而行。

　　第一禽：坐井观天。挺胸浮现，两腿分离，与肩同长。

肩部放开，头尽可能向下晃，两手在背后十指有异，用力向后晃。双手向下压低，肩部夹紧。

头渐渐向左转一动，用眼睛的余光尽可能去看背后的双手，不要憋气。然后头渐渐向右转，某种程度用余光看手。以上左右转动动作反复60秒。　　第二禽：天鹅戏水。

挺胸浮现，两手侧平荐，尽可能向两侧弯曲。旋转手腕，大拇指朝下，手掌向后。两臂尽可能向后关上，再行由前向后转动画圈，尽可能在身体后面展开。

随着双臂转动的节奏上下踮脚，踮的时候脚跟无法着地，反复30秒。然后双臂由后向前转动画圈，某种程度尽可能在身后展开，踮脚反复30秒。　　第三禽：连环并转熊腰。左脚向左迈进一步，双手。

双手按顺时针转动画圆。留意双手幅度不能太猛，防止骨折肌肉。

抱住时腰部尽可能前一挺，挺腰幅度不要太猛，防止“闪腰”。反复上面动作30秒。然后双手从右向左按逆时针转动画圆，方向忽略，动作完全一致，某种程度做到30秒。

　　第四禽：可怕招财猫。双手前晃，用全力张开手指。然后，双臂用力领口握拳。

速度渐渐减缓，反复动作保持60秒。　　第五禽：金鸡挂腿。双脚，挺胸浮现。

左腿前挂10秒，幅度渐渐增大，留意别摔倒。然后，左腿外侧挂10秒，幅度也渐渐增大。

接着，左腿后挂10秒，幅度也是递减。双脚，换右腿分别向前、外侧、后挂腿30秒。

平衡力提升后，可失眠挂腿。

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