【9393体育官网】合理选择食物补钙效果翻倍 补钙小贴士

补钙是适当的，但是不一定要依赖补钙产品，合理自由选择食物一样可以补足钙质，那么我们平时不吃的食物哪些是可以补钙的，怎么不吃效果最差呢？　　就我国现有膳食结构的营养调查指出，居民钙摄入量广泛偏高，仅有约引荐摄入量的50%左右。所以补钙是适当的，但是不一定要依赖补钙产品，合理自由选择食物一样可以补足钙质，那么我们平时不吃的食物哪些是可以补钙的，怎么不吃效果最差呢？　　这些食物可以补钙　　只不过日常生活中好多少见食物就可以补足钙质，例如奶及奶制品、豆类、坚果类，可连骨一起不吃的小鱼小虾以及一些绿色蔬菜。

　　乳及乳制品　　在我们少见的补钙产品中，奶及奶制品是最杰出的，这类食品不仅能为我们获取优质蛋白质，钙含量还十分非常丰富，最重要的是乳及乳制品中钙吸收率也很高。每100ml牛奶大约不含104mg钙，所以每人每天喝300ml牛奶，相当于取得300mg钙，需要符合成年人每天钙参照摄入量(成年人每天钙参照摄入量为800mg/d)的38%。必须留意的是重复使用摄取这300ml的钙对人体来说有点多，吸取没法。所以建议这300ml的牛奶分两到三次饮用效果最差。

乳及乳制品中所含维生素D、乳糖、氨基酸等增进钙吸取的因子。所以通过乳及乳制品来补钙是最差的自由选择。

　　但我国居民中还有大量乳糖不耐受性者，这类人群可以自由选择较低乳糖含量的乳及乳制品，例如：酸奶、奶酪、较低乳糖奶等。还应当防止空腹喝奶，不应因应主食食用，遵循少量多次的饮用原则，让身体渐渐习惯，使体内乳糖酶渐渐减少。但不耐受性症状，如腹泻、呕吐等，相当严重时，要暂停饮用或保护环境。　　豆类及豆制品　　补钙本不是豆类的强项，大豆本身钙含量不低（191mg/100g），而且不含较多草酸，钙的吸取利用率也较为较低。

但是，加工成豆制品，虽然要重新加入好几倍多的水，但钙含量却没减少很多，而且草酸增加，这使得大豆中的钙吸取利用率提升。　　豆制品中补钙最杰出的就是豆腐干了。

豆腐干中蛋白质含量较高，卵磷脂含量非常丰富，对减少胆固醇，防治心血管疾病有很好的效果。而豆腐干中所含的多种矿物质，能起着补足钙质的起到。

所以防治缺钙豆制品也是不俗的自由选择。　　虾皮　　虾皮也是经常听闻的补钙食物。

虾皮中所含大量的钙，每100g虾皮中所含991mg钙。可以说道虾皮的钙含量是天然食物中最低的。

不吃25克虾皮可以取得大约250毫克的钙，相等于半斤牛奶的含钙量。　　但是平时我们不吃的最少的是虾米，而虾米中的虾皮含量就较少了，要不吃到引荐的量觉得不更容易，而且虾米含盐量低，不吃过于多不会摄取过多的盐和能量，反而不会减少高血压和体重增加的风险，得不偿失。目前，市场下有买不水煮的虾皮，可以必要自由选择防止盐摄取过多。

　　蔬菜　　当然不是所有蔬菜都可以补钙，钙含量较为低的有：油菜、小葱、西兰花、小白菜、苋菜等。之前食物相克表很风行的时候，说道到小葱和豆腐无法一起不吃，就是因为小葱中的草酸不会与豆腐中的钙融合，影响吸取。虽然辟谣了，但草酸对钙吸取的影响我们无法忽略。

蔬菜中的草酸、植酸显然不会与钙融合影响吸取。所以在烹调的时候要再行用水杨世一下，可以去除大部分草酸、植酸，就会影响我们对钙的吸取了。　　这里就要中的引荐一个蔬菜了，就是油菜。

每100g油菜含钙108mg，我们一顿饭摄人250g油菜就可以取得270mg的钙。而且，油菜中草酸、膳食纤维等阻碍钙吸取的成分比其他蔬菜较少，所以自由选择蔬菜补钙时油菜就是你的不二自由选择了。　　生活小贴士：　　1、经常不吃深绿色蔬菜和有色水果。

因为大多数的维生素K是不存在绿叶蔬菜中，所以最差的维生素K的来源是绿叶蔬菜，如菠菜、豌豆、胡萝卜、甘蓝、甜菜、绿豆、莴笋、花椰菜、芥菜、香菜、藕等等。　　2、在身体可以拒绝接受的情况下，多晒太阳。太阳需要协助皮肤分解维生素D，增进小肠吸取钙。　　3、多运动。

运动能有效地减少骨密度，减少骨骼身体健康。

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